Obsah
Ranná bolesť päty? Nie je to náhoda – na pozadí môže stáť zápal plantárnej fascie
Predstav si: zobudíš sa do tichého rána, posadíš sa, natiahneš sa a potom… pri prvom kroku ti do päty vystrelí ostrá bolesť.
Akoby si každé ráno stúpil na malý klinec. Znie ti to povedome?
Ide o jeden z najčastejších pohybových problémov u ľudí po tridsiatke a veľmi často ho spôsobuje nenápadne vznikajúci, no dobre liečiteľný problém – plantárna fascitída, teda zápal plantárnej fascie (chodidlovej šľachy).
Čo spôsobuje rannú bolesť päty?
Plantárna fascia je silný, no pružný väzivový pás, ktorý sa tiahne od pätovej kosti až po prsty na nohe a zohráva kľúčovú úlohu pri podpore klenby chodidla. Jej hlavnou úlohou je stabilizovať klenbu a tlmiť nárazy pri chôdzi.
Ak je táto šľacha dlhodobo preťažovaná – v dôsledku dlhého státia, nevhodnej obuvi, zranenia, behu alebo nadváhy – môžu na nej vzniknúť drobné trhlinky a mikroporanenia. Tie následne vedú k zápalu a bolesti.
Bolesť sa typicky objavuje v dolnej, vnútornej časti päty, najmä ráno pri prvých krokoch alebo po dlhšom sedení.
Počas noci, keď chodidlo nezaťažuješ, sa plantárna fascia skracuje. Ráno, pri prvom došľape, sa náhle natiahne – a ak je zapálená, spôsobí to okamžitú, bodavú bolesť. Tento typ bolesti je najintenzívnejší počas prvých niekoľkých krokov, potom môže mierne ustúpiť, no ku koncu dňa sa často opäť vracia.
Čo môže viesť k zápalu plantárnej fascie?
Tento problém si nevyberá. Môže postihnúť kohokoľvek, no niektoré životné situácie výrazne zvyšujú riziko. Skúsenosti ukazujú, že sa najčastejšie vyskytuje najmä u:
- ľudí nad 35 rokov, u ktorých sa znižuje regeneračná schopnosť spojivových tkanív
- ľudí so stojacou prácou – predavači, čašníci, zdravotné sestry, kaderníci, kuchári
- bežcov a športovcov, ktorí chodidlo vystavujú opakovanej, intenzívnej záťaži
- ľudí so sedavým spôsobom života, napríklad kancelárskych pracovníkov, u ktorých dochádza k skracovaniu svalov chodidla
- osôb s nadváhou, keďže vyššia telesná hmotnosť zvyšuje tlak na chodidlá
- ľudí nosiacich nevhodnú obuv – topánky s plochou podrážkou alebo bez dostatočnej opory
Spoločným menovateľom je nadmerné zaťaženie klenby chodidla a nedostatočná regenerácia.
Avšak zápal nemusí vzniknúť len z pohybu – pozri sa aj na to, čo ješ!
Za pohybovými bolesťami sa často skrývajú tiché, chronické zápaly. Tie nemusí vyvolať len preťaženie, ale aj nedostatok živín, dehydratácia a nevhodná strava – a tieto faktory ich môžu aj dlhodobo udržiavať.
🌰 Vedeli ste napríklad, že…
- nedostatok vitamínu D zvyšuje zápalovú reakciu spojivových tkanív?
- horčík a vápnik sú nevyhnutné pre správnu funkciu svalov a šliach?
- vitamín C je kľúčový pre tvorbu kolagénu – a plantárna fascia je z kolagénu tvorená?
- chronický nedostatok tekutín znižuje regeneračnú schopnosť buniek, čím sa spomaľuje hojenie šliach a väzov?
🥦 Čo jesť, ak chceš podporiť regeneráciu?
Ak máš sklon k pohybovým zápalom, môžu ti pomôcť tieto výživové odporúčania:
Protizápalové ovocie a zelenina:
- Ananás – prirodzený zdroj bromelaínu, enzýmu s protizápalovým účinkom
- Čerešne, višne, granátové jablko – bohaté na antioxidanty, podporujú bunkovú regeneráciu
- Paprika, citrusy, kiwi – mimoriadne vysoký obsah vitamínu C
- Špenát, kel, brokolica – bohaté na horčík a vitamín K, ktorý pomáha vstrebávaniu vápnika
Príjem tekutín – dôležitý nielen v lete!
- Denne je potrebných 2–2,5 litra vody na udržanie kĺbovej tekutiny
- Dehydratované spojivové tkanivo je tuhšie a menej pružné – náchylnejšie na zápal
- Nápoje s obsahom kofeínu sa nezapočítavajú do denného príjmu kvôli močopudnému účinku
„U mňa to začalo v 38 rokoch. Postupne sa to zhoršovalo: ráno som sotva došliapol na pätu, večer som už nevládal ani stlačiť spojku. Skúšal som všetko, ale skutočný zlom nastal až vtedy, keď som si upravil stravu, začal piť denne 2 litre vody a každé ráno som sa pár minút naťahoval. Dnes je bolesť už len spomienkou – ale veľa som sa z toho naučil.”
Čo môžeš urobiť doma? Liečba plantárnej fascitídy doma – strečing a cvičenia
Pravidelné naťahovanie plantárnej fascie môže pomôcť znížiť bolesť a predchádzať návratu zápalu. Pri každodennom vykonávaní môžu nasledujúce cviky priniesť zlepšenie:
- Naťahovanie Achillovej šľachy a lýtkového svalu (gastrocnemius):
Pomáha znižovať napätie v oblasti päty a plantárnej fascie. - Masáž plantárnej fascie:
Prevaľovanie chodidla po tenisovej loptičke alebo masážnom valci 1–2 minúty denne. - Naťahovanie svalu soleus:
Hlboký lýtkový strečing, ktorý uvoľňuje napätie v dolnej časti predkolenia. - Naťahovanie prstov (toe extensions):
V sede jemne potiahni prsty dozadu po dobu 10–15 sekúnd. - Cvik s uterákom (towel toe curls):
Polož uterák na zem a prstami ho „zhrň“. 10–15 opakovaní. - Cielený strečing plantárnej fascie:
Ráno a večer, 3–4 opakovania na každú nohu.
Tieto pohyby pomáhajú uvoľniť stuhnuté tkanivá, zlepšujú prekrvenie a môžu znížiť bolesť – pri pravidelnom a vytrvalom cvičení.
Pomôcť môžu aj ďalšie domáce kroky:
- Vhodná obuv – nielen v práci, ale aj doma
- Doplnenie minerálov a vitamínov – najmä vitamín D3, C a horčík
- Vedomý pitný režim – 8–10 pohárov vody denne
👣 Extra tip pre pohodlnejší krok:
Ak hľadáš prirodzenú pomoc na odľahčenie plantárnej fascie, dobre navrhnutá vložka do topánok pri bolestiach päty môže zmierniť tlak a vrátiť ranným krokom ľahkosť.
Nenahrádza lekársku liečbu – no môže byť cenným doplnkom regenerácie.
Na záver je dôležité zdôrazniť, že každé chodidlo a každý stav je jedinečný. Ak trpíš chronickou bolesťou spôsobenou zápalom, vždy sa poraď so svojím lekárom alebo ortopédom. Iba oni môžu stanoviť presnú diagnózu a poskytnúť individuálne odporúčania – aj v súvislosti s používaním ortopedických vložiek.
Je dôležité poznamenať, že každá noha a každý stav sú jedinečné. Ak trpíte chronickou bolesťou spôsobenou plochými nohami, vždy sa poraďte so svojím lekárom, ortopédom alebo odborníkom na starostlivosť o nohy. Tí vám môžu poskytnúť presnú diagnózu a odporučiť individuálne riešenia pri používaní ortopedických vložiek.
Najnovší príspevok
2025.10.16.
2025.10.13.