Pomáha chôdza pri chudnutí? Áno, ale nie sama od seba

Pri chudnutí rozhoduje dlhodobejšia energetická bilancia. Keď telo v priemere spotrebuje viac energie, než prijme, vzniká kalorický deficit. Chôdza môže byť jedným zo spôsobov, ako výdaj energie zvýšiť bez toho, aby si musel hneď začínať s náročným tréningovým programom.

To je zároveň dôvod, prečo je dobré pozerať sa na chôdzu realisticky. Sama osebe negarantuje konkrétny úbytok hmotnosti. Výsledok ovplyvňuje strava, množstvo pohybu, spánok, stres, zdravotný stav aj to, ako konzistentne sa ti darí nový režim udržať.

Oficiálne odporúčania pre dospelých hovoria o približne 150–300 minútach stredne intenzívnej aeróbnej aktivity týždenne. Svižná chôdza sa do tejto kategórie môže počítať. Ak sa k pohybu vraciaš po dlhšej pauze, nemusíš však začať rovno na hornej hranici. Aj menšie množstvo pohybu je lepšie než žiadne a záťaž má zmysel zvyšovať postupne.

Ak chceš ísť viac do hĺbky pri budovaní pravidelnosti, pozri si aj článok Koľko chôdze týždenne? – Takto si vybuduješ rutinu. Tento článok nechávame zámerne pri téme chudnutia, aby sa jednotlivé časti nášho blogu dopĺňali a neopakovali to isté.

Koľko chôdze je dobrý začiatok, ak chceš schudnúť?

Univerzálny počet minút neexistuje. Dobrý štart závisí od toho, koľko sa hýbeš dnes, ako sa cítiš pri chôdzi a koľko času vieš reálne zaradiť do bežného dňa.

Ak si napríklad dnes zvyknutý na 3 500 krokov denne, skok na 10 000 môže byť zbytočne prudký. Oveľa rozumnejšie môže byť pridať približne 1 000–2 000 krokov, chvíľu sledovať, ako to znášaš, a až potom pokračovať.

Nie je to menej ambiciózne. Je to stratégia, pri ktorej máš väčšiu šancu zostať v pohybe aj po prvotnej motivácii.

Aké tempo je najlepšie? Svižné, ale stále kontrolované

Pri chudnutí sa často hľadá „spaľovacie tempo“. V praxi je užitočnejšie sledovať intenzitu, ktorú dokážeš pravidelne opakovať bez toho, aby ťa odradila ďalšia prechádzka.

Jednoduchou pomôckou je test rozprávania:

• ak sa rozprávaš úplne bez zmeny dychu, ide skôr o ľahkú intenzitu,
• ak vieš hovoriť v celých vetách, ale cítiš zrýchlené dýchanie, pravdepodobne si v svižnejšom, stredne intenzívnom tempe,
• ak už sotva povieš pár slov, tempo je pre bežnú chôdzu výrazne intenzívnejšie.

Pre veľa ľudí je práve druhá možnosť dobrým kompromisom medzi intenzitou a udržateľnosťou. Ak chceš riešiť techniku, povrch, dĺžku a šetrnejší spôsob chôdze podrobnejšie, nadväzuje na to článok Čo znamená zdravotná chôdza?.

A čo 10 000 krokov denne? Užitočný cieľ, nie povinná hranica

Číslo 10 000 je jednoduché, motivujúce a ľahko sa sleduje. Problém nastáva až vtedy, keď ho začneš vnímať ako hranicu, pod ktorou sa „nič nepočíta“.

Pre chudnutie neexistuje jeden počet krokov, ktorý by fungoval rovnako pre každého. Dôležitejšie je, o koľko sa zvýši tvoja aktivita oproti dnešnému stavu, aké tempo časť týchto krokov má a ako sa celý pohyb prepája so stravou a zvyškom dňa.

Ak hodinky ukážu 7 800 krokov a ty si mal aktívny deň, nie je dôvod v noci pochodovať po obývačke len preto, aby sa číslo zmenilo na 10 000. Dôležitá je dlhodobá tendencia, nie perfektná štatistika každý deň.

Prečo sa hmotnosť niekedy nehýbe, aj keď chodíš viac?

Je úplne možné, že začneš viac chodiť a číslo na váhe sa niekoľko dní alebo aj dlhšie výrazne nezmení. To automaticky neznamená, že chôdza „nefunguje“.

1. Pohyb zvýšil aj tvoj apetít

Po aktivite môžeš byť hladnejší. Ak sa po každej prechádzke objaví väčšie jedlo, sladká odmena alebo nenápadné maškrtenie, časť zvýšeného energetického výdaja sa môže ľahko vyrovnať.

2. Pridal si príliš veľa naraz

Náhly skok v objeme môže priniesť únavu, citlivejšie chodidlá alebo svalovicu. Potom sa počas zvyšku dňa prirodzene hýbeš menej a celkový rozdiel v dennej aktivite môže byť menší, než čakáš.

3. Sleduješ len krátke obdobie

Hmotnosť sa mení aj podľa množstva vody v tele, príjmu soli, trávenia, spánku a ďalších faktorov. Preto má väčší zmysel sledovať trend v čase než jednotlivé rána.

4. Chôdza je jediná vec, ktorú si zmenil

Pravidelný pohyb je výborný základ, ale pri chudnutí zohráva veľkú úlohu aj strava. CDC priamo uvádza, že fyzická aktivita zvyšuje energetický výdaj, no pri znižovaní hmotnosti zvyčajne treba riešiť aj príjem energie.

Musíš popri chôdzi aj cvičiť?

Nemusíš hneď stavať celý tréningový plán. Z dlhodobého hľadiska však dáva zmysel doplniť chôdzu aj o silové cvičenie. Odporúčania pre dospelých počítajú aspoň s dvoma dňami posilňovania hlavných svalových skupín týždenne.

Začať môžeš jednoducho: drepy k stoličke, ľahké cviky na zadok a stred tela, cvičenie s gumou alebo pár kontrolovaných cvikov s vlastnou hmotnosťou. Ak ťa pri pohybe limitujú kolená, členky alebo kríže, pozri si aj prehľad pohybov šetrnejších ku kĺbom.

Keď chceš chodiť častejšie, komfort začne byť dôležitejší

Pri jednej krátkej prechádzke si možno obuv ani veľmi nevšímaš. Keď však začneš pridávať tisíce krokov týždenne, tvrdší došľap, tenká pôvodná vložka alebo nedostatok priestoru v topánke sa môžu ozvať oveľa skôr.

To neznamená, že na chudnutie potrebuješ špeciálnu vložku. Vložka nespôsobuje chudnutie. Môže však ovplyvniť pocit pri chôdzi – a ak je tvoj cieľ vytvoriť si dlhodobo udržateľnú pohybovú rutinu, pohodlie môže byť praktický faktor.

Pri dlhších prechádzkach sa zameraj najmä na:

• topánku, ktorá nikde netlačí a má dostatok priestoru,
• stabilné usadenie päty,
• primerané tlmenie podľa povrchu a tvojej citlivosti,
• postupné zvyšovanie objemu chôdze,
• prestávku alebo zníženie záťaže, ak sa objaví ostrá či zhoršujúca sa bolesť.

Ak sa z bežných prechádzok posúvaš k dlhším trasám alebo turistike, ďalším logickým krokom v našom blogu je článok Chôdza, turistika, výlety – aké vložky potrebuješ do terénu?.

Jednoduchý 7-dňový štart bez naháňania čísel

Ak chceš článok rovno premeniť na prax, vyskúšaj tento nenásilný štart. Nie je to individuálny tréningový plán, skôr rámec, ktorý si môžeš prispôsobiť svojmu dnešnému stavu.

• 1. deň: zisti svoj bežný počet krokov bez toho, aby si ho nasilu menil,
• 2. deň: pridaj 10–15 minút pokojnej chôdze,
• 3. deň: bežný deň, len sa skús viac presúvať pešo,
• 4. deň: 20–30 minút chôdze, z toho pár svižnejších úsekov,
• 5. deň: ľahší deň alebo krátka prechádzka,
• 6. deň: dlhšia prechádzka v tempe, pri ktorom ešte vieš hovoriť,
• 7. deň: pozri sa na priemer týždňa a rozhodni sa, čo vieš reálne zopakovať.

Cieľom nie je dostať sa za sedem dní na konkrétnu váhu alebo počet krokov. Cieľom je nájsť množstvo pohybu, ktoré sa ti zmestí do života a ktoré vieš postupne rozvíjať.

Časté otázky o chôdzi a chudnutí

Zhrnutie: Chôdza je veľmi dostupný spôsob, ako zvýšiť denný pohyb a podporiť chudnutie. Nemusíš však naháňať presné čísla. Začni od svojej dnešnej aktivity, pridávaj postupne, časť prechádzok choď svižnejšie a sleduj, čo dokážeš udržať bez bolesti a bez pocitu, že každý deň plníš ďalšiu povinnosť.